Buenos días a todos, mi nombre es Pablo Gracia, fundador de la empresa nutrición con gracia y hoy vamos a hablar sobre la suplementación en el mundo de la nutrición deportiva y que debemos tener en cuenta antes de tomar un suplemento deportivo.
Lo primero que hay que dejar claro cuando hablamos de suplementos deportivos, es el factor de importancia real que tienen en el deportista para que puedas evaluar si en tu caso son necesarios dichos suplementos.
Así se vería la importancia de los suplementos deportivos dentro de la alimentación deportiva:
Así se vería la importancia de los suplementos deportivos dentro de todos los factores que afectan al rendimiento deportivo:
Si todavía no tienes los elementos anteriores trabajados, te aseguro que vas a conseguir mejoras de rendimiento mucho más importantes si trabajas esos elementos antes de empezar con la suplementación.
Si por el contrario ya tienes todas las bases trabajadas y decides dar el salto al mundo de la suplementación deportiva permíteme guiarte sobre cómo elegir que suplementos son mejores para ti y qué deberías saber antes de empezar una pauta de suplementación deportiva.
¿Qué suplementos debemos escoger?
Para saber que suplementos escoger de tal forma que sean seguros y que tengan un beneficio demostrado en nuestro rendimiento deportivo vamos a utilizar el sistema de clasificación ABCD elaborado por el AIS (Australian Institute of Sport).
Este sistema divide los suplementos en cuatro grupos:
Grupo A: son aquellos suplementos deportivos que tienen un grado de evidencia científica muy alto siempre que los utilicemos para las prácticas deportivas adecuadas y siguiendo los protocolos basados en la evidencia.
Dentro del grupo A hay tres subgrupos en función de cómo actúan:
- Alimentos deportivos: Geles, barritas energéticas, bebidas isotónicas, gominolas, electrolitos o suplementos proteicos.
- Suplementos médicos: Multivitamínicos, suplementos de hierro/Calcio/zinc, probióticos o suplementos de vit. D.
- Ayudas ergogénicas: Cafeína, B-alanina, Creatina, Bicarbonato o nitratos (zumo de remolacha entre otros).
Grupo B: Son aquellos suplementos deportivos que se creen que pueden tener un impacto positivo en el deportista pero que no tienen suficientes estudios o suficiente evidencia para asegurar que realmente produzcan un beneficio. Se necesita seguir investigando sobre ellos
Dentro del grupo B se encontrarían los siguientes suplementos:
- Polifenoles: Grosellas negras, bayas o cerezas
- Antioxidantes: suplementos de vitamina C
- Saborizantes: Cómo el mentol o el jugo de pepinillos
- Otros: Suplementos de colágeno, aceites de pescado, Carnitina, curcumina, suplementos de cetonas.
Grupo C: Son aquellos suplementos deportivos que se han estudiado y los estudios han concluido que no tienen ningún beneficio demostrado para los atletas.
Algunos ejemplos de suplementos del grupo C son:
- HMB (B-hidroxi-B-metilbutirato)
- Aminoácidos como los BCAA (Aminoácidos ramificados) o la leucina
- Fosfatos
- Vitamina E (como antioxidante)
- Prebióticos
Grupo D: Son aquellos suplementos deportivos que están prohibidos en competición y tienes alto riesgo de dar positivo en dopaje.
Esta lista se va actualizando anualmente en función de las listas de suplementos prohibidos que publica AMA (Agencia Mundial antidopaje)
Algunos ejemplos de suplementos del grupo D son:
- Estimulantes: Efedrina, sibutramina, 1,3-ditilbutilamina (DMBA)…
- Prohormonas o potenciadores hormonales: DHEA, androstenediona, potenciadores de la testosterona…
- Otros: Beta-2 agonistas, liberadores de GH, SARMS (moduladores selectivos de los receptores de andrógenos, moduladores metabólicos o calostro (Primeras leches de algunos animales).
Conclusiones: Si vas a utilizar un suplemento y quieres que sea efectivo y seguro escoge un suplemento del grupo A que su beneficio sea acorde con tus objetivos o metas deportivas y asegúrate de tomarlo conforme a un protocolo con evidencia científica.
Si vas a utilizar un suplemento del grupo B porque te lo han recomendado o lo has visto en algún sitio, se puede hacer pero te arriesgas a perder dinero y tiempo con un suplemento que aun está en fase de investigación.
Si utilizas un suplemento del grupo C o uno de los grupos A o B pero sin seguir una pauta o unas dosis con evidencia científica seguro que estás perdiendo tiempo y dinero sin conseguir ningún beneficio.